Gesundheit

Unsere heimische Kartoffel – die „Zitrone des Nordens“

Kalorienarme Knolle mit wertvollen Inhaltsstoffen

Die Kartoffel wird aufgrund ihres hohen Vitamin-C-Gehalts auch als „Zitrone des Nordens“ bezeichnet, was zwar mit ca. 17 mg Vitamin-C auf 100 g Kartoffel etwas übertrieben ist. Dennoch liefert der Erdapfel mehr Vitamin-C als mancher Apfel vom Baum.

Zu Unrecht hatte die Kartoffel eine Zeit lang den Ruf als „Dickmacher der Nation“. Denn sie besteht zu 80 % aus Wasser, liefert so gut wie kein Fett  und ist deshalb mit 70 kcal auf 100 g gekochte Kartoffeln kalorienärmer als eine vergleichbare Menge Reis oder Nudeln. Natürlich hängt der Kaloriengehalt von der Zubereitung ab: bei Bratkartoffeln, Pommes oder Kroketten bekommt die von Natur aus fettarme Knolle eine gehörige Portion Fett zugefügt . Oft enthält dieses reichlich ungünstige, gesättigte Fettsäuren, weshalb Pommes und Chips zu den weniger empfehlenswerten Kartoffelprodukten zählen.

Geschätzt ist die Knolle auch aufgrund ihres hochwertigen Eiweißes, ihrer Ballaststoffe und nennenswerter Mengen Kalium. Neben Vitamin-C kann sie auch einige B-Vitamine bieten.
Die Farb- und Lockstoffe Flavonoide und Anthocyane, sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, dienen nicht nur der Kartoffel als Schutz vor Pflanzenkrankheiten und Schädlingen. Einige dieser Stoffe können auch den Menschen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs schützen. Andere „bekämpfen“ Bakterien, Viren und Pilze, senken den Cholesterinspiegel, wirken gegen Entzündungen und beeinflussen den Blutzuckerspiegel oder die Immunreaktionen des Körpers positiv.
Insgesamt ist die Zusammensetzung der Kartoffel günstig, sodass sie in einer gesunden Ernährung ihren festen Platz haben sollte.

Die wertvollen Stoffe gilt es auch bei der Vor-und Zubereitung zu erhalten. Am besten kocht man Kartoffeln ungeschält und unzerkleinert. Die schonendsten Zubereitungsmethoden sind Dünsten (Garen mit wenig Wasser) und Dämpfen (Garen im Wasserdampf mit Dampf- oder Siebeinsatz).
Nach dem Garen lässt sich die zunächst schützende Schale dünn abziehen, so dass die Nährstoffverluste im Vergleich zum Schälen einer rohen Kartoffel wesentlich geringer sind.

Mitverzehrt werden sollte die Schale aufgrund ihres Solaningehaltes nicht, grüne Stellen und „Augen“ sollten bereits vor dem Kochen großzügig ausgeschnitten werden, da auch sie den giftigen Bitterstoff enthalten. Dieser Stoff ist ein natürlicher Schutz des Nachtschattengewächs vor Fraßfeinden, beim Menschen verursacht er Kopfschmerz, Durchfall und Erbrechen bis hin zu Atemnot. Die Lagerung der Kartoffel an einem dunklen, kühlen, trockenen Ort reduziert die Solaninbildung. Bei Beachtung der genannten Maßnahmen ist der Kartoffelverzehr absolut gefahrlos.

Als Teil einer vollwertigen Ernährung ist der reichliche Genuss von Kartoffeln mit ihrer hohen Nährstoffdichte ausdrücklich erwünscht.

Nährwerte:
Je 100g verzehrbarer Anteil:

roh gekocht mit Schale
Energie kcal

68

70

Energie kJ

285

292

Eiweiß

2 g

2 g

Fett

0,1 g

0,1 g

Kohlehydrate gesamt

16,9 g

16,5 g

Davon Ballaststoffe

2,1 g

1,7 g

Kalium

411 mg

443 mg

Vitamin C

17 mg

14 mg

Quellen: Bundeszentrum für Ernährung (BzfE) und Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE)
„Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle“